科学运动促健康,运动医学保平安
发布日期:2020-08-20 10:09:53 来源:中华医学信息导报 作者:中华医学会运动医疗分会主任委员 复旦大学运动医学研究所所长 复旦大学附属华山医院运动医学科 陈世益 浏览次数:


陈世益


2016年,国务院颁布的《全民健身纲要(2016—2019年)》指出,研究制定并推广普及健身指导方案、建立运动处方库和中国人体育健身活动指南……2017年全国卫生与健康大会首次提出将“体医融合”列入“健康中国2030”大战略。运动促进健康已成为一种新的健康与医疗方式。运动医学作为一门多学科交叉的综合性临床学科,国家定位为二级学科,越来越受到政府重视。发展运动医学学科是引导和激励国民科学地参与体育活动,提高国民科学运动素养和身体健康,推动体医融合的最好切入点。


科学运动促进健康,已成防病治病新趋势

科学运动促进身体健康,达到防病治病目的,已成共识。“运动”作为糖尿病防治的“五驾马车”已经在临床得到应用。运动的防病治病作用主要体现在心血管、呼吸、代谢与内分泌、神经、免疫、消化、肌肉骨骼运动等系统,典型病症如高血压、肥胖、糖尿病、卒中、肿瘤、帕金森病、肌肉骨骼与关节疾病等。JAMA Network Open 发表的一项研究表明,吸烟者的死亡风险比非吸烟者高出41%,而有氧能力最低的患者的心血管死亡风险可以高达4倍以上。可见,运动对健康的影响,远比吸烟对健康的影响程度更为强烈。

有效运动的门槛并不高。e-Life发表的一项研究显示,短时间的运动就可以增强大脑功能,每天增加1h轻度体力活动,就可让心血管事件风险降低10%;即便身体活动水平低于指南推荐量,和几乎完全不活动相比,仍能显著降低冠心病风险。

运动要遵循循序渐进原则,运动前做好热身工作,运动时密切关注身体状态。运动过度往往会得不偿失,当出现运动后头晕、呼吸困难、肌肉疼痛和精神萎靡等症状时,需降低运动总量。哈佛大学发表的一项研究显示,俯卧撑能力可以反映心脏健康状况,用作简单评估身体活动能力的指标,便于掌握自己的锻炼和健康程度。


合理选择运动方式,构建健康促进新要素

(1)增强体质和强壮身体类运动:有氧运动,如快走、慢跑、骑自行车、游泳、舞蹈、登山等;球类运动,如足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、网球等; 中国传统运动,如武术、太极拳、木兰拳、健身气功等。(2)提高心肺功能:有氧运动、球类运动(同上)。(3)消耗脂肪和减控体重:长时间有氧运动,如快走、慢跑、骑自行车、游泳、舞蹈、登山等,一次运动时间持续45~60 min。(4)调节心理状态:球类运动、中国传统运动(同上)。(5)增加肌肉力量:各种力量练习,如对抗自身体重的动态/静态徒手力量练习,哑铃、壶铃、弹力带、瑜伽球、杠铃等器械力量练习。(6)提高柔韧性:各种牵拉运动。(7)提高平衡能力:中国传统运动、球类运动、力量练习(同上)。(8)提高反应能力:各种球类运动(同上)。


科学选择运动项目,遵循运动特点三原则

年龄原则:总体上,人的功能水平在40岁前后开始出现衰退。因此,在运动项目的选择上,年轻人可以选择相对激烈、活跃的项目;而随着年龄的增长,则应注重安全性,选择相对缓和的项目,如有氧运动、球类运动、中国传统运动等。

个性化原则:任何一项运动项目都有其长处,也有其不足,因此仅靠单一的体育锻炼是不够的。如快走、慢跑能增强心肺功能,也适合燃脂减肥,但对身体柔韧性的改善不尽如人意;力量练习能有效刺激肌肉组织,提高肌肉力量,但对心肺系统的影响则较少。

综合原则:推荐多种锻炼方式的组合,达到取长补短,使身体各方面全面均衡的发展。对于大多数人来说,有氧运动、力量练习、柔韧拉伸三者结合是“黄金搭配”,能够促进人的体质提升。


完善运动损伤康复体系,促进功能至上和重返运动新目标

运动是把“双刃剑”,不合理的运动会对身体造成健康风险与运动损伤。近年来运动损伤的病例数剧增。由于运动医学知识的普及不够,一些运动损伤被疏忽或误治,严重影响患者的运动能力和功能恢复。中华医学会运动医疗分会创立之初,主要开展运动创伤的防治工作,近年开始重视运动医学知识普及与推广,推崇“运动医学、功能至上、早期康复、重返运动”的治疗理念和宗旨。未来,中华医学会运动医疗分会将不断扩展学科领域,更新学科目标,服务全民健康和“健康中国2030”的大战略,重视运动促进健康和运动处方的慢性病防治。

面对运动损伤,运动康复必须重视。运动康复可分为3个步骤,首先是损伤病理修复与组织愈合等结构康复;第二是关节活动度、肌力、负重、平衡等运动能力康复;第三是运动心理和重返运动技能康复。早期康复可以帮助患者有效地控制症状、恢复基础功能。康复中后期,强化的功能锻炼可以帮助患者重塑患区功能,恢复到“身体最佳状态”。而运动康复缺失或不当治疗常造成关节活动度丧失,肌肉萎缩导致无法重返运动。运动损伤医师和运动康复师需要通力合作,无缝连接工作流程,令患者从术前、术后的早期康复到功能训练都能在监督管理下有条不紊地进行。


让运动融入疾病防治,建设国家运动处方库

运动在促进健康方面具有两个层次:无病防病,有病治病。运动是良方,采用科学的运动测试和运动处方,指导人们增加体力活动和适量运动,将“治已病”向“治未病”转变,是目前慢性病管理不可或缺的理念。

运动处方作为体医融合的典范,包括6项基本要素:运动频率(F)、运动强度(I)、运动时间(T)、运动方式(T)、运动量(V)和运动处方实施进程(P),即FITT-VP六原则。运动处方的制定需要充分考虑个性化、系统化和安全有效等因素,主要分为6个步骤:(1)全面了解处方对象的体质和健康状况;(2)确定运动处方的目的;(3)健康体适能的测试与心肺功能的医学评定;(4)制定运动处方,指导实施运动处方;(5)监督运动处方的执行情况;(6)定期调整运动处方。

(1)健康人群的运动处方

以提高健康人群体适能为目标的运动处方是运动锻炼的基本内容。对于大多数成年人而言,为保持和提高体适能以及拥有健康身体为目的的运动处方必须包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和神经动作运动等。

心肺能力是人体的发动机,也是健康体适能的核心要素,被美国心脏协会列为第五大临床生命体征。提高心肺能力最常用的运动类型是有氧运动。进行中等强度运动时,锻炼者的主观感觉是“微微有些累”,步行速度为110~120 步/min,运动中应达到和维持的心率为最大心率的64%~76%(最大心率=207-0.7×年龄)。

(2)慢性病人群的运动处方

慢性病人群的运动处方有别于一般人群的运动处方,应在了解疾病和患者功能特点以及健康测试的基础上,制定和实施合理的运动处方,熟悉可能出现的风险及防范措施,保证运动干预的有效性和安全性。

以高血压为例,患者运动的第一目标是降低血压,其次是改善身体素质和减少心血管疾病危险因素。缺乏规律运动的高血压患者在进行运动时首选有氧运动。其中,最常见、降压效果较为突出的是快走和踏车运动,这两种运动方式的共同特征是能够有效地控制运动强度。低、中强度的有氧运动均可以获得较好的降压效果,较大强度的有氧运动也有良好的降压效果,但是运动中的风险较大,因此不赞成对缺乏规律运动的高血压患者进行较大强度的有氧运动。建议高血压患者每天运动时间应达到30~60 min,可分次累计,但每次持续时间应不少于10 min。同时,每周运动频率也很重要,应达到5~7次,且运动间隔时间尽量避免连续2 d或2 d以上。推荐给高血压患者的运动处方,也适用于糖尿病患者,基本内容包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性和平衡练习等。(摘自《中华医学信息导报》2020年第35卷第15期)




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