水是生命之源。因为它特别重要，人们常忘记了“水是营养素之一”的事实，而是把它与空气、阳光、土地“结盟”。水是地球上生命赖以生存的基本条件，而不仅仅是营养成分。人只要有水，即使没有食物，仍可生存2～3周。若没有水，人只能生存3天。若没有空气，人仅能存活3分钟，可见水对于人的生命是仅次于空气的关键物质。

关于人体内的水，你了解多少？

成年人体内的水分占比在60%左右，会因年龄、性别、胖瘦、所居住的环境等因素的不同而存在个体差异。随着年龄增长，身体含水量逐步降低，会感觉越来越“干”。再比如男性体内的含水量一般都会高于女性，其中一个原因是男性肌肉的含量更多，肌肉可以储水。而女性脂肪的含量相对高，要想抗老，一定要注意补水和增加肌肉量。

    水在体内的主要作用

   水作为良好的溶剂，参与体内的物质转运。无论是给细胞运送营养物质，还是从细胞运走代谢废物，都离不开水的参与。

   强大的润滑作用。水既是关节润滑剂，又是口腔、胃肠道、呼吸道等处黏液生成所需的物质。

   参与体温调控。水作为汗液的主要成分，通过皮肤蒸发或出汗带走身体多余的热量，从而保持体温的恒定。

   人体内水分的来源

   饮水：包括各种饮用水，也包括茶、咖啡、果汁等饮料，占主要部分，约60%或更多。

   食物：主要是植物性食物，特别是蔬菜水果根据烹调饮食习惯，此部分来源的水分可占到20%～30%。

   机体内生水：蛋白质、碳水化合物、脂肪在代谢过程中都会产生水，但此部分占据的比例很少，约10%。

   人体水分的流失途径

   排尿（最主要的途径）。

   排便。

   呼吸。

   皮肤蒸发（出汗）。

　　 人每天需要补充多少毫升的水？

根据测算，人体每天大概需要2500 ml的水来补充因排尿、排便、呼吸、皮肤蒸发等生理活动损失的水分。其中约300 ml来自人体内生水（代谢产生的水），其余都需要食物和水来补充。也许，大家都听说过，每天要喝8杯水。但具体操作起来，需要多大的杯子、每次喝多少毫升呢？

其实，每天饮水量与我们的体重大小、年龄、饮食结构、活动（运动）量、所处的环境（潮湿还是干燥）、身体状况（如生病、妊娠等），甚至天气（寒冷或炎热）等因素都有关系。

中国居民营养膳食指南推荐：在没有大量出汗、环境湿度也基本适宜的情况下，每天喝7～8杯水最为合适。一杯是指用一次性纸杯的量，约200 ml。如此计算，一个轻体力活动的健康成年人，在温和气候条件下，每天喝1500～1700 ml的水就可以满足人体的需要。在此基础上，如果出现运动量增加、天气炎热等排汗增多的情况，或者饮酒等导致代谢加快、排尿增多的情况，可以增加饮水量。

  喝水的正确打开方式

   8杯水在什么时间喝

   早上7点左右：起床后空腹的第1杯水特别重要。可以饮水200～300 ml，用来补充一夜睡眠丢失的水分，降低血液黏度，并唤醒身体和胃肠道，为吃早餐做准备。

    上午9时左右：来到办公室或开始上午工作前的1杯水。

   上午11时左右：上午工作间歇时喝1杯水。

   中午12时30分左右：午餐半小时后喝1杯水。

   下午3时左右：下午工作间歇喝1杯水。

   下午5点左右：离开办公室前喝1杯水。

   下午6时30分左右：晚餐半小时前喝1杯水。

   晚上10点左右：睡觉前喝1杯水。

上面的喝水时间表，只是一个参考。原则上，除了早上起床后空腹的第一杯水有明确的时间建议，其他喝水时间可以是一天中的任何时候，对于喜欢喝水的人来说，时间表根本不是问题。但对于不爱喝水，或者常忘记喝水的人来说，给自己设定一个喝水的时间表还是很有必要的。

    如何喝水

   早晨空腹的第1杯水，可以是温度为50～60℃（有一定温度但不烫，不需要一边吹一边喝）的白开水、淡盐水或者柠檬水。

   白天可以饮用白开水、矿泉水、茶、咖啡等，可以交替饮用。

   晚上要避免含咖啡因的饮料及含糖量高的饮料，还是喝水温适中的白开水比较好，也可以选择蜂蜜水、柠檬水。

晚上9点后，笔者一般就不会再喝水了，一是不愿意半夜起床，影响睡眠。二是晚上喝水多第2天容易出现眼袋。要避免晚上喝水量多，但前提是晚餐清淡，少盐少油才行。

   喝水的注意事项

   喝水要少量多次，即使是口渴的时候，也尽量避免一饮而尽，一次性喝大量水，会加重肠胃道负担，稀释胃液，影响消化。

   别等口渴才喝水，不渴并不意味着体内不需要水，一旦出现口渴，说明体内已经缺水。

   睡前少喝水，睡醒后多喝。

   进餐前和进餐时要少喝水，这样不利于食物的消化吸收。

   剧烈运动之后不要立即大量饮水，先小口喝，润润嗓子，30分钟之后再继续补充。

   喜欢泡澡或泡温泉的人，注意在泡澡前、出汗后及时补充水分。

   不喝反复烧开的水。饮水机的热水最好随喝随烧，不要使水一直处于加热或保温状态。

作者：崔怡辉  注册营养师  医学硕士

审核：王军波  北京大学医学部  副教授、博士生导师