在人体所需要的各类营养素中，有的营养素善于“单兵作战”，而有的营养素必须依靠“团队协作”，才能更好地发挥作用。本篇里要写的B族维生素，它们是一个相当“抱团”的“大家庭”，它的成员中有“兄弟姐妹”10个，名字的叫法也很奇怪，“兄弟们”喜欢用英文名，例如：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12。而“姐妹们”则喜欢用中文名，例如：烟酸、叶酸、泛酸和生物素。与蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大营养素不同，维生素B族的这些成员们既不直接为人体提供能量，也不参与组建人体的结构，而是参与人体的新陈代谢。虽然人体对它们的需要量只有毫克或微克的水平，但是它们却不“人微言轻”，总是“积极活跃地”投入各项新陈代谢中，将吃进来的蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养原料进行及时有效的加工处理，保证人体充满能量、激情与活力。下面就详细给大家讲讲，B族维生素的这群“兄弟姐妹”在一起“搭帮”都能给人体带来哪些好处？它们又是怎样精诚合作的？

●  颜值维生素

如今，人活得是越来越讲究，“心灵美、有内涵、是不够的”，必须还要“看脸，拼颜值”。话说五官是否标致可以靠整形，但皮肤的容光焕发就无法靠“整”了，而要靠“养”。如果说皮肤健康美丽的标准就是——白皙、红润、细腻、有光泽。为了养成好皮肤，维生素B家族的几员“大将”可是不遗余力。

v  维生素B2积极参与血红蛋白的合成，让皮肤白里透红，而不是苍白，更不是惨白。

v  维生素B2与维生素B6携手，帮助皮肤抵御日光紫外线的损伤，拒绝“高原红”。

v  烟酸可以抑制皮肤黑色素的形成，帮助姐妹们达成“一白遮百丑”的心愿。

v  维生素B2可有效平衡皮肤的油脂代谢，预防脂溢性皮炎，解决毛孔粗大的问题；生物素则能够促进皮肤的新陈代谢，改善皮肤粗糙，可以帮你打造一张既不油腻又光滑的脸。

维护好“面子”可是人生的头等大事，B族维生素“当仁不让，群策群力，亲力亲为”。

●  减压维生素

如今这社会，除了刷脸，刷卡，还需要刷“情商”。大家都明白“高情商的人最受欢迎”这个道理，可是，轮到自己的时候就控制不住了！一般来说，暴脾气多与压力大相关。不过从营养的角度看，不得不满怀同情地怀疑这种表现其实是“营养不良”，可能与B族维生素的摄取不足相关。

人体的神经系统和肌肉所需要的主要能量物质是葡萄糖，它们是由碳水化合物代谢分解而来，在这个过程中，B族维生素可以说是“一个不能少”都参与其中了。当B族维生素缺乏的时候，引起神经系统和肌肉所需的能量不足，人容易感到腰酸背痛、眉头紧皱、心情不舒畅，严重时甚至出现头痛、焦虑、暴躁，甚至导致抑郁。所以，压力大的时候，一定要补充一些B族维生素，它们可以默默地帮你疏解压力，让你的神经不再那么敏感脆弱，让你天天感觉“如沐春风”“秋高气爽”“没啥大不了”，幸福指数自然也会提升。

●  解毒维生素

有时候想想自己能幸福地活着，感叹人生不易。每天从呼吸的，到吃，再到喝，一不小心就有可能让自己置身在一个“有毒”的环境里。一说起“解毒”，人体内的重要器官——肝，它可谓是人体的“解毒大户”。肝分解有毒物质是靠体内合成的各种酶，当酶在发挥解毒作用的时候“仰仗”的就是丰富的B族维生素：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸，它们缺一不可。

缺少了B族维生素，我们的机体就在毒素中完全“暴露”了。有了充足的B族维生素，为肝的解毒工作保驾护航，我们才能安全的“行走在江湖”。特别提醒喜欢吸烟、饮酒、吃烧烤、吃熏制食物、吃腌制食物的人们，这样的生活方式和饮食方式令身体更快的消耗B族维生素，也就意味着身体对B族维生素的需求更大。

●  其他功能

除了前面提到的护肤、减压和解毒，人体内还有很多功能的维护也少不了B族维生素忙碌的身影。

v  B族维生素与白细胞的合成息息相关，它们也是免疫力强健的保障。B族维生素对胰岛素的合成可谓“功不可没”，它们也是维持血糖稳定的保障。

v  维生素B6和叶酸协助人体代谢掉可诱发血管动脉硬化的同型半胱氨酸等代谢中间产物，为心脑血管系统保驾护航。

v  备孕和妊娠期间补充叶酸，可有效预防胎儿的神经管畸形，为优生优育做出贡献。

在营养江湖上，B族维生素绝对称得上是一个勤劳勇敢的家族。它们相亲相爱，团结一心，缺一不可。B族维生素擅长“集体作战”，家族各成员间的数量比例很重要，即使缺少的是一个成员，削弱的也是整个家族的战斗力。因此在无特殊医学治疗需求的情况下，仅作为营养膳食补充的话，还是选择复合维生素B。看到这里大家或许发现，市面上用于补充B族维生素的保健品，几乎都是复合维生素B，极少情况只含有一种维生素B，如果有兴趣的话，大家可以找机会观察一下。

作者：崔怡辉  注册营养师  医学硕士

审核：王军波  北京大学医学部  副教授、博士生导师